Các lợi ích sức khỏe của trái Cam
Nhiều nước, ngọt và nổi bật với nồng độ vitamin C, cam tạo nên một món tráng miệng lý tưởng đồng thời thêm vào một hương vị đặc biệt cho nhiều món ăn; do đó cam là một trong những loại trái cây (hoa quả) phổ biến nhất trên thế giới. Cam thường được bán từ mùa đông cho đến qua mùa hè với những thay đổi theo mùa tùy theo chủng loại.
Cam
là một loại trái cây họ cam quít (citrus fruit) với vỏ có kết cấu mịn, và dĩ nhiên
có màu cam (hoặc màu xanh) giống như các múi cam; vỏ cam có thể có độ dày khác
nhau, từ rất mỏng đến rất dày. Cam thường
có đường kính khoảng 2 đến 3 inch (5 – 7,5 cm).
Các Chất Dinh Dưỡng Trong Cam
1,00 quả (131,00 g)
|
|
Chất Dinh Dưỡng
|
%Giá Trị Dinh Dưỡng Hàng Ngày
|
Vitamin C
|
116,1%
|
Chất xơ
|
12,5%
|
Axit folic
|
9,8%
|
Vitamin B1
|
7,3%
|
Kali
|
6,7%
|
Vitamin A
|
5,8%
|
Canxi
|
5,2%
|
Calories (61)
|
3%
|
Biểu đồ này mô tả chi tiết phần trăm giá trị dinh dưỡng mỗi ngày, trong đó một khẩu phần cam cung cấp các chất dinh dưỡng mà theo đó được đánh giá là tốt, rất tốt, và
lý tưởng theo Hệ Thống Đánh Giá Thực Phẩm của chúng tôi.
CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE
Các Chất Phytonutrient Có Tác Dụng Chữa Lành Của Cam
Nhưng còn có một chất flavanone khác
trong cam, phân tử herperidin, mà đã trở nên nổi bật trong nghiên cứu chất
phytonutrient ở cam. Người ta có thể cho
rằng, herperidin, chất flavanone quan trọng nhất trong cam, có khả năng hạ
huyết áp và cholesterol trong các nghiên cứu ở động vật, và có các đặc tính
kháng viêm mạnh. Điều quan trọng là,
phần lớn chất phytonutrient này được tìm thấy ở phần vỏ ngoài và lớp cùi trắng
bên trong của cam, thay vì ở phần múi cam, do đó hợp chất hữu ích này thường bị
mất đi do quá trình chế biến nước cam.
Liều Lượng Vitamin C Tốt Cho Sức Khỏe
Có Tác Dụng Chống Oxy Hóa và Hỗ Trợ Miễn Dịch
Bạn có thể đã biết được rằng cam là
một nguồn vitamin C tuyệt vời – một quả cam cung cấp 116,2% giá trị dinh dưỡng
vitamin C mỗi ngày – nhưng bạn có biết mức độ quan trọng của vitamin C đối với
sức khỏe là như thế nào không? Vitamin C
là một chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể, có thể hòa tan trong nước,
tiêu diệt các gốc tự do và ngăn ngừa tình trạng hủy hoại trong môi trường nước
cả bên trong và bên ngoài các tế bào.
Bên trong các tế bào, hậu quả tiềm tàng của tác dụng hủy hoại do các gốc
tự do gây ra cho DNA là bệnh ung thư.
Đặc biệt ở những khu vực trong cơ thể nơi các tế bào được thay thế bởi
các tế bào mới là rất nhanh, chẳng hạn như hệ tiêu hóa, việc ngăn ngừa những
đột biến của DNA chuyển thành biện pháp ngăn ngừa ung thư. Đây là lý do tại sao tiêu thụ đầy đủ vitamin
C sẽ giảm được nguy cơ bị ung thư đại tràng.
Các gốc tự do cũng oxy hóa
cholesterol. Chỉ sau khi bị oxy hóa thì
cholesterol mới bám vào thành các động mạch, tích lũy dưới dạng các mảng vữa mà
sau đó chúng có thể phát triển lớn hơn đủ để ngăn cản hoặc chặn hoàn toàn lưu
lượng máu, hoặc hiện tượng cơ tim bị xé rách gây ra cơn nhồi máu cơ tim hoặc
đột quỵ. Vì vitamin C có thể vô hiệu hóa
các gốc tự do, do đó loại vitamin này có thể giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa
cholesterol.
Vitamin C, quan trọng cho chức năng
hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, rất tốt cho việc ngăn ngừa các cơn cảm
lạnh và có thể có lợi trong việc ngăn ngừa các đợt nhiễm
trùng tai (ear infection) tái phát.
Một Ly Nước Cam Có Khả Năng Bảo Vệ Nhiều Hơn Vitamin C
Tiêu thụ các loại thực phẩm chức
năng cung cấp vitamin C không cung cấp đủ các lợi ích bảo vệ bằng một ly nước
cam ép, theo nghiên cứu do các nhà khoa học Ý ở Khoa
Dinh Dưỡng Con Người (Division of Human
Nutrition) tại trường Đại Học Milan (University of Milan), Ý (Guarnieri S, Riso P, et al., British Journal of
Nutrition).
Bảy tình nguyện viên của cuộc nghiên
cứu đã được cho tiêu thụ 3 loại thức uống, cách nhau 2 tuần: nước cam đỏ chứa
150 mg vitamin C, nước được tăng cường (fortified water) chứa 150 mg vitamin C, và dung
dịch nước đường không chứa vitamin C.
Các mẫu máu đã được thu thập, đợt 1: ngay trước khi tiêu thụ các thức
uống này, đợt 2: cứ mỗi giờ trong vòng 8 giờ, đợt 3: 24 giờ sau khi tiêu thụ
mỗi loại thức uống.
Các mẫu máu được cho tiếp xúc với nước oxy già (hydrogen
peroxide: H2O2), và tình trạng hủy hoại DNA do gốc
tự do gây ra được đánh giá sau 3 và 24 giờ.
Chỉ sau khi nước cam ép được tiêu thụ thì các nhà nghiên cứu mới thấy
được tác dụng bảo vệ. Sau khi uống nước
cam ép, tỷ lệ DNA bị hủy hoại giảm 18% sau 3 giờ, và giảm 16% sau 24 giờ. Các nhà nghiên cứu không phát hiện được bất
kỳ tác dụng bảo vệ nào chống lại tình trạng hủy hoại DNA sau khi tiêu thụ nước
tăng cường chứa vitamin C hoặc dung dịch nước đường.
Mặc dù có một nghiên cứu khác, quan
sát số lượng vitamin C lớn hơn nhiều, đã chứng minh được tác dụng bảo vệ của
loại vitamin này khi sử dụng riêng lẻ, nhưng nghiên cứu này chỉ ra rằng không
chỉ khả năng bảo vệ do trái cây (hoa quả) tỏ ra phức tạp hơn, mà số lượng nhỏ
các chất dinh dưỡng như vitamin C còn là tất cả những yếu tố cần thiết để tạo
ra lợi ích.
Vì vitamin C có vô số các lợi ích
sức khỏe, cho nên không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu chứng minh rằng việc
tiêu thụ rau củ và trái cây (hoa quả) giàu vitamin C gắn liền với khả năng hạ
giảm nguy cơ tử vong từ mọi nguyên nhân bao gồm bệnh tim, đột quỵ (tai biến
mạch máu não) và ung thư.
Bảo Vệ Chống Lại Bệnh Tim Mạch
Một báo cáo 248 trang, “Các Lợi Ích Sức Khỏe của Các Loại Trái Cây Họ Cam Quít
– The Health Benefits of Citrus Fruits”,
được công bố vào tháng 12 năm 2003 bởi nhóm nghiên cứu người Úc CSIRO (The Commonwealth Scientific and Industrial Research – Nghiên Cứu Khoa Học Thịnh Vượng Chung và Kỹ Nghệ), xem
xét lại 48 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu các loại trái cây (hoa quả) họ
cam quít sẽ cung cấp một tác dụng bảo vệ (có xác suất cao) chống lại một số
dạng bệnh ung thư, cộng với 21 nghiên cứu cho thấy có khuynh hướng (có xác suất
không cao) bảo vệ.
Các loại trái cây (hoa quả) họ cam
quít xem ra cung cấp khả năng bảo vệ quan trọng nhất chống lại bệnh ung thư
thực quản, ung thư miệng, thanh quản và họng, cũng như ung thư bao tử. Đối với các dạng ung thư này, các nghiên cứu
cho thấy nguy cơ giảm 40 – 50%.
Báo cáo kết quả nghiên cứu đầu tiên
gần đây của Tổ Chức Y Tế Thế Giới (World Health Organization), “Chế Độ Ăn Uống, Dinh Dưỡng và Biện Pháp Ngăn Ngừa Bệnh
Mãn Tính - Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Disease”, kết luận
rằng một chế độ ăn uống bao gồm các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít cũng
cung cấp khả năng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch của axit folic, cần thiết để
giảm hàm lượng yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch homocysteine; kali (potassium),
giúp hạ huyết áp, bảo vệ chống lại đột quỵ và loạn
nhịp tim (cardiac arrhythmias);
vitamin C, carotenoid và flavonoid được tìm thấy trong các loại trái cây (hoa
quả) họ cam quít, tất cả các chất dinh dưỡng này đã được xác định có các tác
dụng bảo vệ tim mạch.
Một nghiên cứu lớn ở Hoa Kỳ được xem
xét lại trong báo cáo của nhóm CSIRO đã cho thấy rằng thêm một khẩu phần trái
cây (hoa quả) và rau củ mỗi ngày sẽ giảm được nguy cơ đột quỵ khoảng 4%, và mức
độ hạ giảm này sẽ gia tăng khoảng 5 – 6 lần đối với các loại trái cây (hoa quả)
họ cam quít, đạt đến mức hạ giảm 19% nguy cơ đột quỵ do tiêu thụ thêm một khẩu
phần trái cây (hoa quả) họ cam quít mỗi ngày.
Báo cáo của nhóm CSIRO cũng bao gồm
chứng cứ về các tác dụng có lợi liên quan đến việc tiêu thụ trái cây (hoa quả)
họ cam quít trong các nghiên cứu về viêm khớp, bệnh suyễn, bệnh Alzheimer và
suy giảm chức năng nhận thức, bệnh Parkinson, thoái
hóa điểm vàng ở mắt (macular degeneration),
bệnh tiểu đường (đái tháo đường), sạn mật, đa xơ
cứng (multiple sclerosis), bệnh dịch tả (cholera), viêm nướu
răng (gingivitis), chức năng phổi tối
ưu, bệnh đục thủy tinh thể (cataracts: bệnh cườm mắt), viêm loét đại tràng và
bệnh Crohn.
Sau cùng, báo cáo của nhóm CSIRO lưu
ý rằng cũng giống như các loại thực phẩm ít chất béo, giàu chất dinh dưỡng với
chỉ số glycemic thấp, các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít có khả năng bảo
vệ chống lại tình trạng quá cân và bệnh béo phì, đây là những trường hợp làm
tăng nguy cơ bệnh tim, một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường (đái tháo đường),
cao huyết áp và đột quỵ (tai biến mạch máu não), và thêm vào các triệu chứng
của các chứng bệnh khác như viêm khớp.
Mỗi quả cam chứa trên 170 loại chất
phytonutrient và trên 60 loại chất flavonoid, nhiều loại trong số này đã được
chứng minh có các đặc tính kháng viêm, chống ung thư và ức chế máu đóng cục,
cũng như các tác dụng chống oxy mạnh.
Các chất phytonutrient, đặc biệt là
nhóm các chất polyphenol, có hàm lượng rất cao trong cam quít, với cam chứa 84
mg giá trị tương đương axit gallic/100mg.
Các chất polyphenol có hàm lượng rất cao trong cam đến nỗi chất này đã
được chứng minh có khả năng cung cấp một loạt các tác dụng chống oxy hóa, kháng
virut, chống dị ứng, kháng viêm, chống tăng sản và chống ung thư. Mặc dù nghiên cứu phần lớn tập trung vào các
chất polyphenol trong cam quít – vai trò tiềm năng trong bệnh ung thư và bệnh
tim, nhưng gần đây các nhà khoa học đã bắt đầu xem xét vai trò của các chất này
đối với các chức năng não chẳng hạn như học hiểu và ghi nhớ.
Một số lượng gia tăng các nghiên cứu
cũng đã cho thấy khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn ở cam quít khi được
tiêu thụ không chỉ dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng khi được tiêu thụ bên
trong loại trái cây (hoa quả) này mà các chất này xuất hiện tự nhiên cùng với
tất cả các chất phytonutrient hoạt tính sinh học chứa trong các loại trái cây
(hoa quả) họ cam quít. Báo cáo “Các Lợi
Ích Sức Khỏe của Các Loại Trái Cây Họ Cam Quít” được công bố vào tháng 12 năm
2003 bởi nhóm nghiên cứu người Úc, CSIRO.
Các Chất Liminoid Có Tác Dụng Dài Hạn Trong Cam Quít Cộng
Vào Khả Năng Của Chúng Để Tăng Cường Sức Khỏe Tối Ưu
Trong các nghiên cứu ở động vật và
các thử nghiệm ở phòng thí nghiệm với các tế bào trong cơ thể người, các hợp
chất trong các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít, bao gồm cam, được gọi là
limonoid đã được chứng minh có khả năng giúp chống ung thư miệng, da, phổi,
ngực, dạ dày và kết tràng. Hiện nay, các
nhà khoa học từ Khoa Nghiên Cứu Bộ Nông Nghiệp Hoa
Kỳ (US Agricultural Research Service)
đã chứng minh rằng cơ thể chúng ta có thể sẵn sàng hấp thụ và sử dụng một loại
chất limonoid có tác dụng dài hạn được gọi là limonin, chất này hiện diện trong
các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít với số lượng tương đương với vitamin C.
Trong các loại trái cây (hoa quả) họ
cam quít, chất limonin tồn tại dưới dạng limonin glucoside, trong đó limonin
được liên kết với một phân tử đường. Cơ
thể chúng ta dễ dàng tiêu thụ hợp chất này, tách đường ra và phóng thích
limonin.
Trong nghiên cứu của Khoa Nghiên Cứu
Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ, 16 tình nguyện viên được cho sử dụng một liều limonin
glucoside với số lượng thường được tìm thấy từ 1 đến 7 ly nước cam ép. Các xét nghiệm máu cho thấy rằng chất limonin
đã xuất hiện trong huyết tương của tất cả tình nguyện viên trừ một người, với
các nồng độ lên cao nhất trong vòng 6 giờ sau khi tiêu thụ. Các số lượng rất nhỏ chất limonin vẫn còn
được tìm thấy trong 5 tình nguyện viên 24 giờ sau khi tiêu thụ!
Mức độ chất limonin được tiêu thụ và
độ lưu của chất này có thể giúp giải thích lý do tại sao các chất limonoid của
cam quít là những chất chống ung thư mạnh, chúng có thể liên tục ngăn ngừa các
tế bào ung thư tăng sản. Các chất chống
ung thư tự nhiên khác cũng tồn tại với thời gian ngắn hơn nhiều; ví dụ, các
chất phenol trong trà xanh và sôcôla duy trì hoạt động trong cơ thể chỉ khoảng
từ 4 đến 6 giờ.
Các Lợi Ích Hạ Cholesterol Tiềm Năng
Nhóm nghiên cứu Bộ Nông Nghiệp Hoa
Kỳ (ARS) hiện nay đang điều tra các tác dụng hạ cholesterol tiềm năng của chất
limonin. Các thực nghiệm ở phòng thí
nghiệm chỉ ra rằng các tế bào gan của người sản sinh protein apo B khi được
tiếp xúc với limonin. Apo B là một loại protein cấu trúc (structural
protein), nó là một phần của phân tử cholesterol LDL và rất cần thiết
cho quá trình sản sinh, vận chuyển và liên kết LDL, do đó hàm lượng cao protein
apo B sẽ chuyển hóa thành hàm lượng cao cholesterol LDL.
Các Hợp Chất Trong Vỏ Cam Có Thể Giúp Hạ Cholesterol Hiệu
Quả Như Các Loại Thuốc Statin
Một nhóm các hợp chất được tìm thấy
trong vỏ các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít được gọi là polymethoxylated
flavone (PMF) có tiềm năng hạ cholesterol hiệu quả hơn một số loại thuốc được
bác sĩ kê đơn, và không có các tác dụng phụ, theo một nghiên cứu do các nhà
khoa học Hoa Kỳ và Canada thực hiện, được đăng trong Tạp
Chí Hóa Học Thực Phẩm và Nông Nghiệp (Journal of Agricultural and Food Chemistry).
Trong nghiên cứu này, khi các động
vật trong phòng thí nghiệm, với mức cholesterol cao do chế độ ăn uống gây ra,
được cho tiêu thụ cùng một chế độ ăn chứa 1% PMF (chủ yếu là tangeretin), thì
mức cholesterol trong máu tổng cộng (VLDL và LDL) đã giảm xuống khoảng 19 – 27%
cho VLDL và 32 – 40% cho LDL. Các mức hạ
giảm tương tự cũng được phát hiện khi các động vật này được cho tiêu thụ chế độ
ăn chứa 3% hỗn hợp của hai loại chất flavonone trong cam quít, hesperidin và
naringin.
Phương pháp điều trị bằng các chất
PMF xem ra không ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol “tốt” HDL, và không xuất
hiện các phản ứng phụ gây hại ở các động vật được nuôi bằng các chế độ ăn chứa
PMF.
Mặc dù có nhiều loại trái cây (hoa
quả) họ cam quít chứa các chất PMF, nhưng hai loại PMF phổ biến nhất,
tangeretin và nobiletin, lại được tìm thấy trong vỏ của quít và cam. Nước ép của hai loại trái cây (hoa quả) này
cũng chứa các chất PMF, nhưng với số lượng nhỏ hơn nhiều. Thật vậy, bạn phải uống 20 ly nước cam ép mỗi
ngày để nhận được số lượng các chất PMF ở người tương đương với số lượng được
cho các động vật này tiêu thụ. Tuy
nhiên, bào vỏ cam hoặc vỏ quít được trồng theo quy trình hữu cơ (với số lượng
khoảng 1 muỗng canh) mỗi ngày và dùng để tạo mùi vị cho trà (chè), các món xà
lách, nước xốt cho các món xà lách, sữa chua
(yogurt), canh, oatmeal, hoặc cơm có thể là
một cách thiết thực để có được những lợi ích giảm cholesterol. Hiện nay, các nhà khoa học đang nghiên cứu cơ
chế hoạt động nhờ đó các chất PMF giảm được cholesterol. Dựa vào các kết quả ban đầu trong các nghiên
cứu về tế bào và ở động vật, các nhà khoa học cho rằng các chất PMF có tác dụng
tương tự như các loại thuốc statin, bằng cách ức chế quá trình tổng hợp
cholesterol và chất béo trung tính (triglycerides) trong gan.
Một Nguồn Rất Tốt Chứa Chất Xơ
Các lợi ích sức khỏe của cam tiếp
tục với chất xơ của chúng; một quả cam cung cấp 12,5% giá trị dinh dưỡng hàng
ngày về chất xơ, và đã được chứng minh có khả năng giảm mức cholesterol cao, do
đó giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch (atherosclerosis).
Chất xơ còn có thể giúp kiểm soát mức huyết đường, do đó có thể giúp
giải thích lý do tại sao cam có thể là một món ăn nhanh có lợi cho sức khỏe cho
những người bị bệnh tiểu đường (đái tháo đường). Ngoài ra, chất đường trái cây tự nhiên trong
cam, fructose, có thể giúp ổn định mức đường trong máu sau khi ăn. Chất xơ trong cam có thể bắt giữ các chất hóa
học gây ung thư và ngăn ngừa chúng tấn công các tế bào ở ruột kết, tạo ra một
phòng tuyến khác bảo vệ chống lại ung thư đại tràng. Đồng thời chất xơ trong cam còn có thể giúp
giảm bớt tình trạng táo bón hoặc tiêu chảy gây khó chịu ở những người bị bệnh co thắt đại tràng (irritable
bowel syndrome).
Bên cạnh những chất phytonutrient,
vitamin C và fiber, cam còn chứa khá nhiều thiamin, axit folic, vitamin A (dưới
dạng beta-carotene), kali và canxi.
Ngăn Ngừa Sỏi Thận
Muốn giảm nguy cơ bị sỏi oxalat
canxi trong thận? Hãy uống nước cam
ép. Một nghiên cứu được đăng trong Tạp Chí Anh Quốc về Dinh Dưỡng (British Journal of Nutrition) đã phát hiện rằng khi những người phụ nữ uống từ ½ đến 1
lít nước cam, nước bưởi hoặc nước táo mỗi ngày, thì độ pH trong nước tiểu của
họ và lượng axit xitric bài tiết gia tăng, giảm đáng kể nguy cơ hình thành sỏi
oxalat canxi.
Giúp Ngăn Ngừa Viêm Loét và Giảm
Nguy Cơ Ung Thư Dạ Dày
Theo một nghiên cứu được đăng trong Tạp Chí của Hiệp Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ (Journal of the American College of Nutrition), tiêu thụ một trái cam mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa được
tình trạng viêm loét. Trong nghiên cứu
này, các nhà khoa học đã đánh giá các dữ liệu của trên 6000 người thành niên
tham gia vào Chương Trình Nghiên Cứu Thứ Ba về Dinh
Dưỡng và Sức Khỏe Quốc Gia Hoa Kỳ (Third National Health and Nutrition Examination Survey). Những tình nguyện
viên với hàm lượng vitamin C trong máu cao nhất giảm 25% tỷ lệ mắc bệnh nhiễm
trùng Helicobacter pylori (H. pylori), loại vi khuẩn này là
nguyên nhân gây ra bệnh viêm loét dạ dày (peptic ulcer), do đó làm tăng nguy cơ bị ung thư
dạ dày. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ
vi khuẩn H.pylori làm giảm lượng vitamin C trong máu hay hàm lượng cao vitamin
C trong máu giúp bảo vệ chống lại tình trạng nhiễm trùng – cho dù thế nào thì,
ăn một quả cam hoặc uống 1 ly nước cam ép mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa chứng
viêm loét dạ dày (gastric ulcer). Nhà
khoa học dẫn đầu cuộc nghiên cứu này, bác sĩ Joel A. Simon tại Trung Tâm Y Tế Cựu Chiến Binh San Francisco (San Francisco VA Medical Center), yêu cầu những người có kết quả dương tính bị nhiễm vi
khuẩn H. pylori gia tăng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin C, vì điều
này có thể giúp họ chống lại bệnh nhiễm trùng H. pylori.
Bảo Vệ Sức Khỏe Hô Hấp
Bảo Vệ Chống Lại Bệnh Viêm Thấp Khớp
Nghiên cứu mới được đăng trong Tạp Chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) thêm vào chứng cứ cho rằng một ly cam vắt mỗi ngày có thể
hạ giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh viêm thấp khớp (viêm khớp dạng thấp).
Nguồn :
Các lợi ích sức khỏe của trái Cam
Reviewed by Thamkhaoyhoc
on
9:44 PM
Rating:
Reviewed by Thamkhaoyhoc
on
9:44 PM
Rating:
.jpg)
